หากคุณคุ้นเคยกับสุภาษิตที่ว่า “พันธุศาสตร์โหลดปืน แต่ไลฟ์สไตล์ดึงจุดชนวน” คุณอาจรู้อยู่แล้วว่านิสัยประจำวันของคุณเป็นตัวทำนายที่ชัดเจนที่สุดของสุขภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิต—และเมื่อพูดถึงเรื่องของคุณ หัวใจนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง. ไม่น่าแปลกใจเลยที่การพิจารณาว่าโรคหัวใจเป็นฆาตกรอันดับหนึ่งในสหรัฐอเมริกาและมี ผู้เสียชีวิต 1 ใน 5 ราย โชคดีที่การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมบางอย่างที่ทำให้หัวใจของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงสามารถกำหนดขั้นตอนสำหรับชีวิตที่ยืนยาวและมีชีวิตชีวา อ่านต่อไปเพื่อค้นหาว่านิสัยการใช้ชีวิตแบบใดที่แย่ที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ และสิ่งที่คุณทำได้แทน
1. การใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบ
การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุเดียวที่ป้องกันได้มากที่สุดของโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVDs) จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก โดยมีผู้เสียชีวิตกว่า 6 ล้านคนต่อปี แต่แม้ว่าคุณจะเป็นผู้ใช้มานาน การเลิกนิสัยสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจจะลดลงครึ่งหนึ่งเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ นอกจากนี้ โอกาสที่คุณจะเป็นโรคหลอดเลือดแข็งตัว ( การสะสมของคราบหินปูน ในหลอดเลือด ) และลิ่มเลือดจะลดลงทันทีหลังจากเลิกบุหรี่
ทันทีที่เลิกสูบบุหรี่สองถึงสามสัปดาห์ การไหลเวียนของเลือดของคุณจะดีขึ้นและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะเริ่มหายดี อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้เวลาห้าถึง 10 ปีกว่าที่หัวใจของคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ ยิ่งมีเหตุผลมากขึ้นที่จะเลิกตอนนี้และเริ่มต้นการเดินทางสู่สุขภาพที่ดีขึ้น
Suzanne Steinbaum , DO, ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจและอาสาสมัครของขบวนการ Go Red for Women ของ American Heart Association บอกBest Lifeว่า “ถ้าคุณไม่สูบบุหรี่ สูบไอ หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบ อย่าเริ่มเลย ไม่มีทาง ผลิตภัณฑ์ยาสูบที่ปลอดภัย หากการเลิกสูบบุหรี่หรือยาสูบเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคุณ โปรดขอความช่วยเหลือจากทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อเลิกนิสัยโดยใช้วิธีการที่พิสูจน์แล้ว”
2. ไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอไม่ได้เป็นเพียงสิ่งสำคัญสำหรับความตื่นตัว ความชัดเจนของจิตใจ และพลังงานเท่านั้น แต่ยังสำคัญต่อหัวใจของคุณด้วย น่าเสียดาย,ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันหนึ่งในสามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กล่าวว่าไม่ควรนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ
ผลวิจัยชี้ นอนไม่พอเพิ่มปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ ได้แก่ ความดันโลหิตสูง อัตราการเต้นของหัวใจสูง และโรคอ้วน เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ และความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงระหว่างการนอนหลับ กระบวนการนี้เรียกว่า yourจังหวะชีวิตมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ เมื่อคุณได้รับตาปิดไม่เพียงพอ จังหวะการทำงานของร่างกายคุณจะถูกโยนทิ้ง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาหัวใจในระยะยาว
“ปริมาณและคุณภาพการนอนหลับคุณสามารถส่งผลกระทบต่อนิสัยการกิน อารมณ์ ความจำ อวัยวะภายใน และอื่นๆ ของคุณได้” Steinbaum กล่าว “ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าการนอนหลับโดยเฉลี่ยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ความบกพร่องทางสติปัญญาและภาวะสมองเสื่อม ซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง ปัญหาน้ำตาลในเลือด และโรคอ้วน” เธอกล่าวเสริม
3. การบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงเป็นประจำ
ทำสิ่งที่ชอบและกำจัดอาหารแปรรูปพิเศษออกจากอาหารของคุณ เหล่านี้มีน้ำตาลเพิ่มโซเดียมและ .สูงไขมันอิ่มตัว. มีรายการซักผ้าจริงๆ ของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ควรหลีกเลี่ยง โดยผู้ร้ายที่แย่ที่สุดคือเครื่องดื่มรสหวาน ของหวาน ขนมอบ คุกกี้ ไอศกรีม เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารเย็นแช่แข็ง อาหารกระป๋อง (เรากำลังมองคุณอยู่นะ เชฟ Boyardee ) เนื้อแดง เนย และชีส ให้เพิ่มอาหารจากพืชทั้งหมดลงในจานของคุณแทน จากการศึกษาหลายครั้ง—แบบนี้จากปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในTrends in Cardiovascular Medicine — อาหารจากพืชที่มีการบริโภคสัตว์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของ CVD เช่นเดียวกับรายละเอียดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น
“ใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการบนอาหารบรรจุหีบห่อเพื่อลดโซเดียม เติมน้ำตาล และไขมันอิ่มตัว” Steinbaum แนะนำ “สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้ใช้โซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน และเคลื่อนไปสู่ขีดจำกัดที่เหมาะสมที่สุดไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ AHA ยังแนะนำให้จำกัดน้ำตาลที่เติมไว้ไม่เกิน 6 เปอร์เซ็นต์ของ แคลอรี่ในแต่ละวัน”
4. ดำเนินชีวิตอยู่ประจำ
ฟังดูง่าย แต่สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหัวใจของคุณคือการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น งานวิจัยจำนวนมหาศาลแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์หลายประการสำหรับสุขภาพหัวใจเช่น ความดันโลหิตลดลง คราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดงลดลง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง และแม้แต่หัวใจที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ตามผลการศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในFrontiers in Cardiovascular Medicine
เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด CDC แนะนำให้คุณได้รับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือความเข้มข้นที่รุนแรง 75 นาทีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อสัปดาห์บวกกับการฝึกความแข็งแกร่งอีกสองวัน “เคลื่อนไหวมากขึ้น—เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพ ป้องกันโรค และปกป้องหัวใจของคุณ” Steinbaum ให้คำแนะนำ “คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นหากคุณมีความกระตือรือร้นอยู่แล้ว หากคุณไม่ได้ใช้งานอยู่ในขณะนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการนั่งให้น้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้น”